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完美胸肌 撑出男人事业线

时间:2013-06-14  

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

  标准俯卧撑

  STEP1水平位置

  两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

  理想组数:15个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

  STEP2下斜位置

  将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

  理想组数:10个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

  STEP3 夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

  理想组数:10个/组 2组/次

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  跪姿俯卧撑

  STEP1水平位置

  动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

  理想组数:15个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

  STEP2下斜位置

  同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

  理想组数:10个/组 2组/次

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  STEP3 夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

  理想组数:10个/组 2组/次

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  相较于标准俯卧撑,跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

  高级阶段

  跳跃式俯卧撑

  在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

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  斯巴达式俯卧撑

  名字听上去很新奇,其实动作并不是特别复杂。初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

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  型男模特的健身心机

  就要与女朋友见面,突然觉得自己胸肌不够突出怎么办?

  马上教你一个可以让胸肌迅速极度充血的好方法:先做标准俯卧撑1分钟,不休息,马上再做跪姿俯卧撑1分钟。之后休息2分钟,接着进行下一组。如果过程中间累了,也千万不要休息,保持俯卧撑的姿势就可以了,但是一定要严格遵循上面的时间。心动了吗?下次不妨试试。

  大汗淋漓之后,别忘了速战速决来个淋浴,不要让汗味给你苦练出的胸肌成果扣分!

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